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旅行中的时差反应

2019-08-15 11:00:28 来源:网络整理 作者:匿名 阅读:67次
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如果旅程过快且其范围达到或超过3个时区,乘飞机的旅行者会出现被称作时差反应的临时睡眠障碍。人体生物钟调节到目的地时间的过程相当缓慢,日常节奏以及睡眠和睡醒的内在动因与新环境失去同步,由此形成了时差反应。

松果体分泌的褪黑素负责设定我们的觉醒周期。黑暗对其合成和释放起到刺激作用,而光线则起到抑制作用。

风险因素

向东旅行会在目的地就寝时间难以入睡,而在早晨则难以起床。向西旅行则会在目的地过早入睡,黎明前就会醒来。跨越多个时区或者向东旅行通常会延长适应时间。向东飞行后,飞行时差反应的持续天数大体上等于所跨时区数的三分之二;向西飞行后,天数则大体上是时区数的一半。

个人对跨越时区的反应以及对新时区的适应能力各不相同。随着年龄的增长,恢复时间可能延长。飞行时差反应的强度和持续时间与所跨时区的数量、旅行方向、旅途中的睡眠能力、目的地是否提示当地昼夜时间和提示频率以及各人的状态耐受性之间存在关联。

临床表现

出现飞行时差反应的旅行者可能有以下症状:

★ 睡眠不佳,包括睡眠时间推迟(向东飞行后)、早醒(向西飞行后)以及睡眠断断续续(向任何一个方向飞行后)。

★ 在目的地的白天时间里,身体和精神不佳。

★ 负面的主观变化,比如疲劳、头痛、易怒、紧张、注意力无法集中以及沮丧。

★ 胃肠道功能紊乱以及食欲减退。

预防

旅行前遵照以下原则能够在最大限度上减少飞行时差反应:

★ 运动、享用健康饮食以及充分休息。

★ 在向西旅行的前几天,把睡眠时间向后推迟1~2小时;而在向东旅行的前几天,把睡眠时间向前提早1~2小时,开始对人体生物钟进行重新设置。同时,改变就餐时间并使之与上述变化相对应,同样大有助益。

★ 如果需要向西旅行,尽量晚上暴露于强光下,而向东旅行则在早晨接触强光。

★ 如有可能,可以把远距离旅程划分为多个阶段。旅行者应在旅行过程中恪守以下行为规范:

★ 避免暴饮暴食、酒精和咖啡。

★ 足量饮水,维持身体水分。

★ 在飞机上移动,提高精神和身体的敏锐度,避免深静脉血栓。

★ 穿着舒适的鞋子和衣服。

★ 尽量在长途飞行中入睡。

旅行者抵达目的地时应当遵照执行:

★ 抵达的第一天避免进入需要做出关键性决策的局面,比如重要会议。

★ 尽早适应当地的日程。

★ 根据所跨越的时区数量,糖尿病患者可能需要在旅途中或抵达目的地时调整胰岛素摄入计划。

★ 无论向哪个方向旅行,都应当以最佳方式接触阳光。早上接触强光可以提前生理节奏,而晚上接触灯光则可以推迟生理节奏并造成晚睡。

★ 按照当地时间进餐,足量饮水,避免过多摄入咖啡或酒精。注意饮食均衡,包括碳水化合物。

★ 打个瞌睡(20~30 分钟)提升精力,但不要影响晚上的睡眠。

使用褪黑素预防飞行时差反应目前尚存在争议。当前的资料亦不支持通过特殊饮食缓解飞行时差反应。

治疗

2008 年美国睡眠医学学会的建议包括以下内容:★ 如果旅行期限≤2天,应当遵守家乡时间。

★ 可使用催眠药物助眠,尽管催眠药物对飞行时差反应白昼症状的影响尚未获得充分研究。

★ 根据某些研究的结果,不上瘾的镇静催眠药物(非苯二氮类药物,比如唑吡坦)能够延长高质量的睡眠时间。建议选用短效药物,比如替马西泮,以便在最大限度上减轻第二天的镇静过度现象。

★ 如有必要,可以限量使用刺激剂提升白天的机敏程度,比如咖啡。避免午后饮用咖啡。

★ 打个瞌睡(20~30 分钟)、洗个澡以及在午后的阳光下消磨点时间。

【摘编自《CDC国际旅行健康信息(黄皮书)》 中国医药科技出版社出版 韩辉 方志强主编】

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